Søvn har en kæmpe indflydelse på dit helbred, stressniveau og velbefindende generelt. Flere undesøgelser har påvist en direkte sammenhæng mellem kvaliteten af din nattesøvn og alt fra alvorlige sygedomme til overvægt, stress og depression. Ofte er det små ting der ødelægger din nattesøvn, så herunder er 15 gode råd til at vinde søvnen tilbage
Undgå skærmene om aftenen
Hormonet melatonin har stor indflydelse på din døgnrytme og søvnighed. Produktionen af melatonin stiger når det er mørkt og falder når det er lyst. Kunstigt lys, og især det blålige lys fra computere, TV, telefoner og lignende, snyder din hjerne til at tro det er dag, og ødelægger dermed din døgnrytme og søvn. Så vidt det overhovedet er muligt bør du undgå skærme før sengetid, og under ingen omstændigheder have TV eller smartphone med i soveværelset.
Mørklæg soveværelset
Lys i soveværelset påvirker også melatoninproduktionen. Derfor skal du i videst muligt omfang sørge for at der ikke kommer noget lys ind i soveværelset om aftenen. Sæt mørklægningsgardiner op, og undgå apparater der lyser op. Det gælder også vækkeuret med de lysende tal. Svagt lysende røde tal kan lige gå an.
Få noget dagslys i løbet af dagen
Ligesom lyset om aftenen påvirker blandt andet hormonproduktion, gør det samme sig gældende for lyset i løbet af dagen, og er derved med til “indstille” din døgnrytme. Sørg derfor at sidde ved et vindue, eller komme udenfor i dagslyset i løbet af dagen.
Gå ikke for sent i seng
Fra naturens side er du indrettet til at gå i seng når det er mørkt og stå op når solen står op. Desto mere du skubber din døgnrytme i forhold til lys og mørke, desto værre er det for din søvn. Måske har du endda oplevet at være smaddertræt tidligt på aftenen, for så at begynde at blive frisk igen ved 22-23 tiden. Hvis det sker, er det et tegn på at du er blevet oppe for længe. Sørg for at gå i seng før du begynder at vågne op igen.
Sov ikke for længe
Ligesom det er ødelæggende for din døgnrytme at gå for sent i seng, bliver din døgnrytme også ødelagt af at sove for længe. Sørg for at få dine 7-9 timers søvn, men heller ikke mere.
Undgå koffein mindst 6 timer før sengetid
Undersøgelser har vist at folk der drak koffein op til 6 timer før sengetid havde en dårligere søvn, men ikke selv lagde mærke til det. Det betyder at selv om du ikke selv synes kaffen påvirker din søvn, bliver din krop, hjerne og hormonproduktion stadig påvirket af det. Husk at der også er koffein i Cola, energidrikke og meget andet.
Undgå alkohol
På trods at at man går ud som et lys når man har fået lidt for meget at drikke, påvirker alkoholen kvaliteten af søvnen negativt. De fleste kan nok også nikke genkendende til at være utrolig trætte efter en våd aften i byen… også selvom de har sovet mange timer
Pas på varmen
Det er ikke godt for søvnen at have det for varm i løbet af natten, så sørg for at holde soveværelset køligt. 15-20 grader er det niveau som undersøgelser har vist skulle være bedst. Prøv også at undgå varmt tøj og stramt tøj i sengen, eksempelvis BH. Bemærk at en blød madras ofte også er varmere idet du synker længere ned i den og dermed har sværere ved at komme af med varmen.
Undgå overvægt
Overvægt kan være virkelig ødelæggende for søvnen. Det påvirker blodomløbet og vejrtrækningen og resulterer ofte også i snorken, der i sig selv giver dårlig nattesøvn.
Minimer snorken
Snorken er også en stensikker måde at ødelægge søvnen på. Overvægt er en af de primære årsager til snorken, men forskellige skavanker i næse og svælg kan også give problemer. Der findes forskellige skinner, plastre, puder osv. der kan afhjælpe snorken, men som oftest kan det være en god ide’ at tage en snak med lægen som kan henvise til en speciallæge.
Undgå stress
Vi har vel alle prøvet at ligge søvnløs i flere timer mens tankerne suser rundt i hovedet. Sørg for at have en blok eller notesbog liggende ved sengen, så du kan skrive alle de ting ned der fylder i hovedet. Det hjælper til at få dem ud af hovedet, og så har man også en to-do liste man kan kigge på dagen efter.
Fjern alt uvedkommende fra soveværelset
Sørg for at få fjernet alle de ting fra soveværelset som ikke hjælper dig med at sove. Som nævnt er det blandt andet alle de ting som afgiver lys, men også ting som minder dig om alt det du skal nå. Eksempelvis bunken med vasketøj, eller ringbindet med ubetalte regninger.
Undgå nattetisseri
Vandladning i løbet af natten er en af de største årsager til dårlig nattesøvn. Det er ikke unormalt at skulle op og tisse en enkelt gang om natten, men så heller ikke mere. Nogle enkle råd, som at undgå kaffe og andre vanddrivende drikkevarer i løbet af aftenen kan hjælpe meget, men det kan også være nødvendigt at styrke bækkenbunden ved hjælp af knibeøvelser, og det gælder både mænd og kvinder. Hvis du stadig skal op mere end en gang hver nat bør du tale med din læge.
Mediter 10 minutter hver dag
Der er mange fordomme omkring meditation, eksempelvis at det er noget hippie pjat, new-age sludder, religiøst overtro og så videre og så videre. Men værdien af selv kort tids meditation hver dag er for længst videnskabeligt bevist, og i dag er det en praksis som tages seriøst og benyttes af både mænd, kvinder, travle forretningsfolk, direktører, iværksættere, ja kort sagt alle typer mennesker. Bare ti minutter dagligt har en gavnlig effekt.
Etabler et fast ritual
Ritualer og faste vaner hjælper kroppen til at indstille sig på at det er sovetid, så sørg for at få etableret et fast ritual omkring sengetid. Eksempelvis: gå i seng på samme tid hver aften, luft ud i soveværelset (se punktet om at ikke sove for varmt) skriv de ting ned som fylder i hovedet lige nu (Se punktet omkring stress), mediter, børst tænder, lav knibeøvelser (Se punktet omkring nattetisseri)